August 1, 2019

Mediterranean Bulgur Salad / Ensalada Mediterránea de Bulgur/ Salada Mediterrânea de Triguilho

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English

Servings per recipe: 8
Serving size: ¾ cup
Prep time: 10 minutes
Chill time: 2 hours
Cost: $4.54 per recipe / $0.57 per serving

Ingredients

  • 1¼ cups water
  • 1 teaspoon salt
  • 1 cup raw bulgur
  • ¼ cup low-fat plain Greek yogurt
  • 3 tablespoons olive oil
  • 3 tablespoons lemon juice
  • 1 teaspoon black pepper
  • 2 cups chopped cucumber (about 1 medium cucumber)
  • 1 (15.5 ounce) can chickpeas, rinsed and drained
  • 3 tablespoons chopped fresh mint

Directions

  1. Bring water and salt to boil in saucepan. Once boiling, turn off heat, stir in bulgur and cover pot. Let stand for 20-30 minutes, or until all water is absorbed. Let cool to room temperature.
  2. In large bowl, whisk together yogurt, olive oil, lemon juice and pepper. Set aside.
  3. Add cucumbers, chickpeas, and mint to cooled bulgur.
  4. Add dressing mixture and toss to mix well.
  5. Cover and refrigerate for at least 1 hour. Serve chilled.

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Money Saving Tip

Chickpeas are a healthy, low-cost source of protein.

Spanish

Porciones por receta: 8
Tamaño de porción: ¾ taza
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 2 horas
Costo: $4.54 por receta / $0.57 por porción

Ingredientes

  • 1¼ tazas agua
  • 1 cucharadita sal
  • 1 taza trigo bulgur crudo
  • ¼ taza yogurt Griego sin sabor bajo en grasa
  • 3 cucharadas aceite de oliva
  • 3 cucharadas jugo de limón
  • 1 cucharadita pimienta negra
  • 2 tazas pepino picado (como 1 pepino mediano)
  • 1 lata (15.5 onzas) garbanzos, enjuagados
  • 3 cucharadas menta fresca, picada

Preparación

  1. Deje el agua y sal hervir en una olla. Una vez que hierva, apague el fuego, eche y revuelva el trigo y cubra la olla. Deje reposar por 20-30 minutos o hasta que el agua se absorba. Deje enfriar a temperatura ambiente.
  2. En un tazón grande, revuelva el yogurt, aceite de oliva, jugo de limón y pimienta. Deje a un lado.
  3. Agregue el pepino, los garbanzos y la menta al trigo enfriado.
  4. Agregue la mezcla de aderezo y revuelva para mezclar bien.
  5. Cubra y refrigere por lo menos 1 hora. Sirva frío.

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Consejo para ahorrar dinero

Los garbanzos son una fuente de proteína saludable y de bajo costo.

Portuguese

Porções por receita: 8
Tamanho da porção: ¾ copo
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: 2 horas
Custo: $4.54 por receita, $0.57 por porção

Ingredientes

  • 1¼ copos de água
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 copo de triguilho cru
  • ¼ copo de iogurte grego natural com baixo teor de gordura
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 3 colheres de sopa de suco de limão
  • 1 colher de chá de pimenta-do-reino
  • 2 copos de pepino picado (cerca de 1 pepino médio)
  • 1 lata (15,5 onças) de grão-de-bico, enxaguado
  • 3 colheres de sopa de hortelã fresca picada

Modo de Preparo

  1. Ferva a água e o sal em uma panela. Depois de ferver, desligue o fogo, junte o triguilho e tampe a panela. Deixe por 20-30 minutos ou até que toda a água for absorvida. Deixe esfriar até a temperatura ambiente.
  2. Em uma tigela grande misture o iogurte, o azeite, o suco de limão e a pimenta. Reserve.
  3. Adicione os pepinos, grão de bico e hortelã ao triguilho resfriado.
  4. Adicione a mistura de molho e misture bem.
  5. Cubra e leve à geladeira por pelo menos 1 hora. Sirva gelado.

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Dica para economizar dinheiro

O grão-de-bico é uma fonte de proteína saudável e de baixo custo.